A pandemia do novo coronavírus (SARS-CoV-2) impôs novos hábitos para a população mundial, conduzindo grande parte das pessoas a trabalhar em domicílio, também chamado de “home office”.

Esse novo estilo de trabalho, que pode ser visto como confortável para alguns, também é visto como um risco a saúde para outros.

A falta de mobília adequada para desempenhar a função em casa, somado ao estilo de vida sedentário que acabou se impondo, pode levar ao aparecimento de dores corporais.

A região lombar, porção mais baixa da coluna, tende a ser a mais acometida e estima-se que a dor nessa região ocorra em aproximadamente 80% da população ativa ao longo da vida.

Os fatores de risco estão associados a posições estáticas prolongadas e inadequadas, redução da mobilidade dos seguimentos espinhais e diminuição da atividade e resistência dos músculos profundos do tronco, em especial transverso abdominal, oblíquo interno e multífido.

Considerado um problema de saúde pública, a dor lombar está entre as principais doenças que estão diminuindo a qualidade de vida da população global.

Do ponto de vista psico-emocional, a dor lombar vem acompanhada por estresse e pode levar a ansiedade, ao mau humor, além de comprometer o rendimento profissional.

Metodologia Pilates

Atualmente existem diversas abordagens utilizadas para controlar e tratar a dor lombar, dentre elas o método Pilates, que tem se difundido rapidamente.

Os princípios que regem a filosofia e os exercícios deste método são: Concentração, centralização, precisão, respiração, controle e fluidez.

Assim, por ser capaz de atingir os músculos profundos dos seguimentos da coluna lombar e da cintura para ganho de estabilidade, o Pilates destaca-se entre as demais modalidades, já que na maioria das vezes, os programas tradicionais de exercícios fortalecem os grandes músculos superficiais e não estabilizam os músculos profundos, levando ao reaparecimento da dor lombar.

Procurado, não só como forma de reabilitação, mas também como de prevenção, os principais benefícios do método Pilates descritos atualmente são: controle e melhora da dor e capacidade funcional; flexibilidade; força muscular; equilíbrio e, consequentemente, melhora na qualidade de vida.

Recentemente um programa projetado para o controle de dor lombar em pessoas que atuam em trabalho sedentário (SIPAVICIENE, KLIZIENE; 2019), testou uma série de exercícios baseados no método Pilates divididos em dois grupos: exercícios de estabilização e exercícios de fortalecimento.

Após 20 semanas do programa de exercícios, ambos os grupos obtiveram resultados satisfatórios na diminuição da dor lombar.

O grupo que realizou exercícios de estabilização, no entanto, manteve seu efeito por mais tempo (3 vezes mais) quando comparado ao programa de exercícios de fortalecimento.

Alguns exercícios deste programa (SIPAVICIENE, KLIZIENE; 2019) podem facilmente ser reproduzidos e inseridos em algum momento do trabalho em casa, como por exemplo:

Spine curl (Figura 1)

Deitado sobre um tapete, manter joelhos dobrados e pés firmes no chão, braços estendidos ao longo do corpo. Inspirar na posição inicial e expirar ao mesmo tempo que eleva quadril do chão realizando movimento de rolamento de vertebra sobre vertebra. Descer coluna e quadril de forma que o bumbum seja a última parte a chegar ao chão, realizar de 8 a 16 repetições (*).

Figura 1: Spine curl

Fonte: Sipaviciene, Kliziene (2019)

Roll down (Figura 2)

Deitado, esticar os braços acima da cabeça e manter os ombros baixos. Inspirar ativando os músculos pélvicos e abdominais e expirar, esticando os braços para a frente, elevando a cabeça e levantando do tapete com as costas arredondadas, rolando uma vértebra de cada vez, realizar de 8 a 16 repetições (*).

Figura 2: Roll down

Fonte: Sipaviciene, Kliziene (2019)

Hundred (Figura 3)

Deitado no tapete com as pernas pressionadas uma contra a outra. Durante a expiração, a cabeça e ombros se elevam, braços ao longo do corpo e as duas pernas levantadas do tapete até a altura desejada. Os braços realizam o bombeamento (batidas de braço) por 100 vezes. Inspirar em 5 batidas de braço e a expirar em 5 batidas de braço. Abdominais ativos e costas permanecem apoiadas no tapete, realizar 100 bombeamentos com os braços (*).

Figura 3: Hundred

Fonte: Sipaviciene, Kliziene (2019)

Mas lembre-se: antes de fazer exercício por conta própria, é importante buscar orientação de um especialista para garantir a eficácia da execução e prevenir eventuais problemas que possam surgir, se praticado de forma errada. Diversos profissionais estão utilizando esse momento de distanciamento social para passar dicas de exercícios que podem ser feitos com pouca ou nenhuma adaptação dentro de casa.

Descubra que tipo de exercício te agrada, busque orientações e se mantenha ativo, além de fazer bem para o corpo, te ajudará também no aspecto mental.

O exercício intitulado como “Roll Down” tem apresentação na literatura referente ao método Pilates como “Roll Up”.

Uma das diversas formas de progredir o exercício “Spine curl” é realiza-lo com os pés apoiados sobre a borda do acento de uma cadeira. Cuidado para a cadeira não deslizar! Preste bastante atenção no alinhamento do quadril.

Para o exercício “Roll Down” caso encontre dificuldade em realizar o movimento de subida, sugerimos adaptar alguma forma de prender os pés mas caso isso não seja possível, mantenha os joelhos dobrados e pés apoiados no chão no momento da subida, foque no movimento de vertebra sobre vertebra.

Sugerimos uma construção do exercício “Hundred” principalmente para aquelas pessoas que não estão acostumadas a realizar exercício.

Comece com os joelhos e quadris flexionados 90º/90º sobre o tronco e vá progredindo com a extensão das pernas a medida que sentir seu abdomem mais forte, lembrando que quanto mais próximo do chão suas pernas estiverem, haverá maior exigência de estabilização do corpo e de força abdominal, portanto, cuidado! Se sentir dores no pescoço, abaixe a cabeça e mantenha ela apoiada e continue realizando o bombeamento dos braços.

Por Vanessa Szczypior
Fisioterapeuta pela Universidade Estadual do Centro Oeste (UNICENTRO).
Fisioterapeuta Prófisio (Hospital de Reabilitação).
Instrutora do método Pilates solo e aparelho.

(*). Os exercícios aqui citados foram retirados de um estudo científico, portanto, as imagens e descrições dos exercícios estão conforme a pesquisa.

REFERÊNCIAS:

• Carvalho IAC, Oliveira LC. Benefícios e efeitos do método pilates no tratamento de dor lombar crônica inespecífica: Uma revisão integrativa. Revista Cereus 12: 238-252, 2020. doi:10.18605/2175-7275/cereus.v12n1p238-252.
• Gobbo S, Bullo V, Bergamo M, Duregon F, et. al. Physical Exercise Is Confirmed to Reduce Low Back Pain Symptoms in Office Workers: A Systematic Review of the Evidence to Improve Best Practices in the Workplace. Journal of Functional Morphology Kinesiology 4, 2019. doi:10.3390/jfmk4030043.
• Hartvigsen J, Hancock MJ, Kongsted A, Louw Q, et al. What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet 391: 2356-2367, 2018. doi: 10.1016/S0140-6736(18)30480-X.
• Kumar SP. Efficacy of segmental stabilization exercise for lumbar segmental instability in patients with mechanical low back pain: A randomized placebo controlled crossover study. North American Journal of Medical Sciences 3: 456-461, 2011. doi:10.4297/najms.2011.3456.
• Sipaviciene S, Kliziene I. Effect of different exercise programs on non-specific chronic low back pain and disability in people who perform sedentary work. Clinical Biomechanics 73: 17-27, 2019.